На полной мощности: как составить расписание для эффективных занятий
Сколько и когда заниматься?
Обычный распорядок дня старшеклассника: школа, репетитор, домашние задания. И вот на часах уже девять вечера — оставшегося времени едва хватит на ужин и серию любимого сериала. И так почти каждый день. Хочется успокоить себя мыслью, что усталость пройдёт, а 90 баллов за ЕГЭ по русскому языку останутся навсегда.
На самом деле учёба в таком ритме часто имеет обратные последствия: выгорание, потеря интереса к предмету и плохие оценки на экзамене, которые многие специалисты так и называют — «стрессовыми». Поэтому соблюдать баланс между «зубрёжкой» и «жизнью» крайне важно. И первый шаг на этом пути — составить грамотное расписание. Сперва — долгосрочное планирование, например, на неделю или месяц.
«Сначала внесите в расписание школьные уроки. Так вы сразу сможете понять, в какие дни нагрузка больше, а в какие — меньше. Исходя из этого, выберите дни для подготовки к экзаменам — самостоятельной или с репетиторами. Не забудьте запланировать время на отдых, прогулки и поездки».
Теперь можно переходить к микропланированию: выстраивать каждый день. Начинать легче с обязательных занятий — в школе и с репетитором.
«Планировать занятия с репетиторами рекомендую не ранее чем через час после возвращения домой из школы — так вы сможете выделить время на обед и отдых. Если каждый дополнительный урок длится больше чем 1,5–2 академических часа, добавьте между ними большой перерыв на час. Во время него лучше выйти в магазин или просто на свежий воздух, позвонить другу, выпить чай или почитать что-то не связанное с учёбой».
А вот составить строгое расписание самостоятельной подготовки может быть сложнее. Ведь нужно не только усадить себя за учебники, но и продержаться за ними значительное количество времени. «Самостоятельные занятия советую ставить на выходные: обычно в субботу и воскресенье тело и мозг не так сильно перегружены», — говорит Екатерина Поповнина. К тому же специалисты советуют не «заставлять», а «обхитрить» собственный мозг — использовать для этого «правило 15 минут».
Поставьте таймер на 15 минут и начинайте заниматься. Обычно именно столько времени нам требуется, чтобы погрузиться в тему или задание. Поэтому, когда будильник звонит, бросать занятия в тот же момент не захочется. Если это действительно так — переставьте таймер ещё на 15 минут и продолжайте учёбу. Повторяйте, пока остаются силы и свободное время.
Если же через 15 минут желание продолжить не появилось — прервитесь. Часть информации вы всё равно усвоили. И лучше заниматься 15 минут, но каждый день, чем раз в неделю, но до изнеможения.
Что и как есть?
Здоровое питание в старшей школе — звучит как фантастика. Особенно если у родителей нет времени, а у самого подростка — умения или желания готовить. В действительности, объясняет нутрициолог Наталья Панкова, питаться правильно легко, даже если самое сложное блюдо в вашем арсенале — бутерброд.
«Любой приём пищи должен включать в себя три составляющие: белки, жиры и углеводы. И для этого не требуется серьёзных кулинарных навыков. Например, хлеб — это углевод, на него можно положить сыр — это жиры. Отварить яйцо — белок. Добавить ломтиками на бутерброд или съесть вприкуску. Или смешать творог со сметаной, добавить в него яблоко или банан, орехи — получается полезный перекус».
Завтрак, отмечает специалист, обязателен, потому что он даёт энергию на несколько часов. Худший вариант — готовые завтраки или сладкие каши на пастеризованном молоке. Они быстро усваиваются, и через полчаса вы снова чувствуете голод. Лучше перекусить свежими овощами и фруктами и полезными бутербродами.
Рецепт от нутрициолога. Бутерброд с печенью трески, яйцом и сливой
Подсушить в тостере или на сухой сковороде цельнозерновой хлеб, намазать творожным сыром, выложить листья салата, печень трески, отварное яйцо. Добавить кусочки сливы, посыпать кунжутом.
«Важно соблюдать главный принцип: получить столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты организма. Между приёмами пищи важно делать перерывы не более 3,5 часа».
Рекомендуется 1–2 раза в неделю: рыба, красное мясо, бобовые.
Включить в рацион: куркумин, зелёный чай, авокадо, кизил, лосось, чернику, миндаль и печень.
Ограничить: сахар, белый хлеб, пищевые добавки, маргарин, несезонные фрукты и овощи, сладкую газировку, кофеин, острые блюда, фастфуд, колбасу, фритюр, соки в пачке и леденцы.
Как поддерживать себя физически?
Чаще всего перед экзаменами умственная нагрузка занимает большую часть времени, а физическая — меньшую или вовсе отсутствует. Но найти баланс между учебной и физической нагрузкой очень важно — убеждён психолог и преподаватель физической подготовки, тренер по рукопашному бою Виталий Солонский.
«Не нужно заниматься спортом профессионально, достаточно будет простой физической активности: три занятия в неделю по 45 минут. Подойдут любые игровые виды спорта — футбол, волейбол, а также лыжи или бег. Идеально плавание: это не только тренировка, но и отдых, и закаливание. Единоборства, например борьба или ушу, — тоже прекрасно».
И конечно, не стоит забывать про полноценный отдых, и в первую очередь — сон. Согласно данным Роспотребнадзора, длительность сна у старших школьников должна быть такой же, как у взрослых, 8–9 часов. Но в период стрессов или экзаменов это время всё же лучше немного увеличить.
Как поддерживать себя психологически?
«В период подготовки к экзаменам у подростков большая умственная нагрузка, поэтому они находятся в состоянии повышенного стресса», — объясняет психолог Юлия Игумнова. Психологическая поддержка со стороны близких в такие моменты особенно важна.
«Важно не обесценивать переживания ребёнка, избегать фраз „ничего страшного“ и „всё проходит“. Подростки, как и взрослые, серьёзно воспринимают свои проблемы и переживания. ОГЭ и ЕГЭ для них — важные экзамены. К тому же, чтобы их успешно сдать, нужно освоить огромный объём информации. А когда задача большая, мозг сопротивляется. Становится сложно не только что-то запомнить, но даже сосредоточиться. Поэтому важно научить детей планированию и умению делить большие задачи на маленькие».
Если подросток чувствует сильную тревогу, психолог Юлия Анатольевна Игумнова рекомендует использовать релаксационные упражнения психиатра Эдмунда Джейкобсона. Суть метода — заставить тело максимально сильно напрячься, а после — полностью расслабиться. Мозг воспримет это как сигнал завершения стресса, и уровень напряжения ощутимо снизится.
Что делать?
Упражнение начинается с фазы напряжения, которая длится 7 секунд. После неё наступает фаза расслабления продолжительностью 30 секунд.
- Поднимите руки на уровень груди, сильно сожмите кулаки и держите их максимально напряжёнными.
- Разожмите кулаки, затем сожмите снова и напрягите запястья.
- Напрягите руки полностью: кулаки, запястья, локтевые сгибы и бицепсы.
- Не расслабляясь, сильно сведите лопатки и опустите их вниз.
- Выпрямите ноги, сведя ступни носками внутрь. Согните пальцы на ногах и одновременно напрягите мышцы голени. Поднимите ноги, не сгибая колени, максимально высоко.
- Объедините пункты с третьего по пятый: напрягите руки и ноги, сведите лопатки. Через 7 секунд полностью расслабьтесь и в течение 2–3 минут не двигайтесь.
Специалисты советуют и ещё несколько полезных упражнений.
Техника заземления
Задача — переключить внимание с беспокоящей вас темы, почувствовать себя в настоящем моменте.
Найдите глазами три разных предмета — например, окно, стол, облако. Затем потрогайте руками три других предмета — футболку, ковёр, сидушку стула. И наконец, понюхайте три предмета, чтобы ощутить разные запахи.
Дыхательные упражнения
В момент сильных переживаний в организме вырабатывается гормон стресса — кортизол, а мозг испытывает недостаток кислорода. Чтобы уровень кортизола снизить, а кислорода — повысить, можно сделать упражнение «Дыхание по квадрату»:
- 4 секунды медленно выдыхайте, затем 4 секунды медленно выдыхайте.
- Мысленно представляйте квадрат и его грани. Первая — вдох. Вторая — выдох.
Повторять «квадрат» можно от 4 до 8 раз. Для лучшего эффекта грудная клетка должна оставаться неподвижной. Живот при вдохе надувается, при выдохе — втягивается.